زهرا عبداللهی گفت: در مــاه مبــارک رمضـان نیــز ماننــد همیشــه پیــروی از برنامــه غــذایی متنــوع و متعــادل یعنــی تــامین انــواع مختلفــی از مــواد غــذایی بــه تناســب بــا یکــدیگر و مقــادیر کــافی از مــواد مــورد نیــاز بــرای حفــظ ســلامت بــدن و رعایــت میانــه روی بــا محــدود کردن غــذاهای دارای چربــی، کلســترول، قنـد، نمــک زیــاد و ترکیبــات افزودنـی توصــیه مــی شــود.
غـذا‌ها بــر اســاس محتــوای پروتئین، ویتامین و موادمعدنی در ٦ گروه اصـلی غـذایی قـرار دارنـد.
انتخـاب انـواع غـذا‌ها از گـروه هـای مختلـف بـه شـرح زیـر و همچنین انتخاب مـواد غـذایی جـایگزین در هـر گـروه غـذایی بـرای بـرطـرف کردن نیازهـای تغذیـه ای شـامل آب، امـلاح، ویتــامین هــا، مــواد معــدنی، پــروتئین و انــرژی مــورد نیــاز بــدن افــراد روزه دار در ســه وعــده غــذایی (ســحر، افطــار و شــام) ضروری است.
شش گروه غذایی اصلی و جایگزین های آن‌ها:
گـروه نـان و غــلات؛ نـان هــا (شـامل ســنگک، بربـری، نــان جـو، لـواش، تــافتون و سـایر نــان هـای محلــی)، بـرنج، انــواع ماکارونی، رشته ها، غلات صـبحانه، بلغـور گنـدم و بلغـور جـو اسـت. توصـیه بـر ایـن اسـت کـه حـداقل نیمـی از نـان و غـلات مصرفی روزانه از نوع سبوس دار باشد.
گـروه سـبزی هـا؛ شـامل انـواع کـاهو، اسـفناج، کـرفس، سـبزی خـوردن و سـایر سـبزی هـای برگـی، انـواع کلـم، هـویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و ... است.
گروه میوه ها؛ شـامل انـواع میـوه هـای فصـل از جملـه مرکبـات (ماننـد پرتقـال، نـارنگی، لیمـو تـرش، لیمـو شـیرین، گریـپ فـروت)، سـیب، کیـوی و ... و انـواع آب میـوه طبیعـی و بـدون شـکر افـزوده، کمپـوت میـوه هـا (کـم شـیرین یـا بـدون شـکر افزوده) و میوه های خشک (خشکبار) است.
او عنوان کرد: مصـرف مقـادیر کـافی گـروه سـبزی هـا و میـوه هـا در ایـام روزه داری بـا تـامین ویتـامین هـا بـه خصـوص ویتـامین C و پــیش ساز ویتامین A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید ١٩ کمک می‌کنند.
گروه شیر و لبنیات شـامل شـیر، ماسـت، پنیـر، کشـک و دوغ است، ایـن گـروه عـلاوه بـر تـامین کلسـیم و فسـفر و بخشـی از پــروتئین، ویتــامین هــای گــروه B بـه خصــوص ویتــامین ٢B و ١٢B را کــه بــه تقویــت سیســتم ایمنــی بــدن کمــک مــی کنند، تامین می‌کند. توصیه بر این است که لبنیات از نوع کم چرب (کمتر از ۲.۵ درصد چربی) مصرف شود.
گروه گوشت و تخم مرغ؛ ایـن گـروه منبـع تـامین پـروتئین حیـوانی و بـا کیفیـت بـالا هسـتند و شـامل گوشـت قرمـز، مـرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان هستند.
گروه حبوبات و مغز دانه‌ها و حبوبـات نیز شـامل نخـود، انـواع لوبیـا، عـدس، بـاقلا، لپـه، مـاش و ... و مغزهـا شـامل گـردو، بـادام، فندق، پسته، بادام زمینی، بادام هندی و ... هستند.
عبداللهی گفت: در ایام روزه داری در دوران کرونا، بـه مصـرف منـابع کـافی پـروتئین اعـم از حیـوانی و یـا گیـاهی کـه بـرای عملکـرد طبیعـی سیسـتم ایمنی بـدن بـرای پیشـگیری از بیمـاری کوویـد ١٩ لازمنـد، بایـد توجـه شـود. انـواع حبوبـات منبـع پـروتئین هسـتند و وقتـی همراه با غلات مصرف می‌شـوند، بـه عنـوان جـایگزین گوشـت، مـرغ و مـاهی مـی تواننـد یـک پـروتئین خـوب و بـا کیفیـت را برای بدن تامین می‌کنند.
وعده های غذایی در ایام روزه داری
وعـده سـحری و دو وعـده افطـار و شـام، وعـده هـای اصـلی هستند. بـه ویـژه افـرادی کـه در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نـوع غـذاهایی کـه در وعـده سـحری خـورده مـی شـود بـا تـامین انـرژی و مـواد مغـذی مـورد نیاز بدن نقش مهمی در حفـظ کـارایی و جلـوگیری از کـم آبـی بـدن، ضـعف و خسـتگی دارد.
او در خصوص نکـات مهم در وعـده سـحر گفت: در وعده سحر از غذاهای کم حجـم و غنـی از مـواد مغـذی کـه کـم نمـک، کـم چـرب و کـم شـیرین هسـتند اسـتفاده شـود. اصـولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
مقــدار مناســبی از ســبزی هــای مختلــف (ســبزی خــوردن و ســالاد) مصــــرف شــود. ســبزی هــا بــا دارا بــودن مــواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتـامین هـا و مـواد معـدنی مـورد نیـاز بـدن، از تشـنگی و خشـکی گلـو کـه مـی تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید ١٩ کند، جلوگیری می‌کنند.
به گفته وی مصرف مواد غـذایی شـیرین در وعـده سـحری توصـیه نمـی شـود. مـواد غـذایی شـیرین بـا تحریـک انسـولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می‌شود.
او گفت: با توجه به این کـه کـم آب شـدن بـدن و خشـکی گلـو مـی توانـد زمینـه را بـرای ابـتلا بـه کوویـد ١٩ فـراهم کنـد، در وعــده ســحر ســبزی هــایی کــه آب بیشــتری دارنــد و در طــول روز از تشــنگی و کــم آبــی بــدن جلــوگیری مــی کننــد مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگـی مصـرف شـود. نوشـیدنی هـای خیلـی شـیرین مثـل نوشـابه هـای گـازدار، شـربت هـا و چای خیلـی شـیرین و چـای پررنـگ هـم موجـب تشـنگی، خشـکی دهـان و گلـو در طـول روز مـی شـوند و توصـیه می‌شود در وعده سحر مصرف نشـوند. چـای پررنـگ بـه ایـن دلیـل کـه مـدر اسـت مـی توانـد موجـب دفـع آب بـدن و کم آبی در طول روزه داری شود.
غــذاهای پرپــروتئین مثــل انــواع کبــاب، جوجــه کبــاب، مــاهی و غــذاهای خشــک و پــرروغن مثــل کتلــت و کوکــو، سوســیس و کالبــاس، پیتــزا، کلــه پاچــه و هــمچنــین غــذاهای چــرب و ســرخ شــده و پــر ادویــه موجــب احســاس تشنگی و خشکی دهان در طول روز مـی شـوند.
او گفت: بـه ویـژه در شـرایط فعلـی کـه بـا شـیوع بیمـاری کوویـد ١٩ مواجـه هستیم، بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند. به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورشت در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبک‌تر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای بعد سحر می‌توانند مناسب باشند.
در وعـده افطـار بایـد ضـمن پرهیـز از پرخـوری، از غـذاهای سـبک و در عـین حـال پـر انـرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی جویده شـود. در هنگـام افطـار بـدن نیـاز بـه یـک منبـع انـرژی بـه شـکل گلـوکز دارد کـه کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند.
او گفت: مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار توصیه می‌شود. استفاده از غذاهای سـبک مثـل فرنـی، شـیربرنج، نـان و پنیـر و سـبزی کـه یکـی از عـادات خـوب غـذایی ایرانـی در ایــن ایــام اســت. شست وشــوی کامــل و ضــد عفــونی کردن ســبزی مصــرفی بایــد بر اســاس دســتورالعمل ٤ مرحلــه ای وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی انجام شود.
انـواع ســوپ کــم چـرب، آش کــم حبوبــات و ســبک، حلـیم بــــدون روغــن (حلــیم منبـع خــوبی از مــواد نشاســته ای، فیبــر، پتاســیم و منیزیــوم اســت) غــذای مناســبی بــرای افطــار هستند. خــوردن آش هــای غلــیظ و چــرب کــه مقــدار زیــادی پیــاز داغ و نعنــاع داغ دارد و همچنــین حبوبــات فــراوان بــه دلیل ایجــاد مشــکلات گوارشــی در وعــده افطــار توصیه نمی‌شود. سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثـل کـدو، کلـم، گـل کلـم، هـویج و نخـود فرنگـی، تخـم مـرغ آبپـز، کـره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.
او گفت: مصــرف بامیــه و زولبیــا کــه دارای مقــادیر زیــادی قنــد و چربــی، اســید هــای چــرب اشــباع و تــرانس اســت، بســیار محـدود شــود. بـه طـور کلــی زیــاده روی در مصــرف مـواد قنــدی و شــیرین از جملــه حلـوا، شــله زرد خیلــی شــیرین و. در وعــده افطــار عــلاوه بــر این کــه منجــر بــه اضــافه دریافــت انــرژی و چــاقی مــی شــود، موجــب تضــعیف سیســتم ایمنی بدن می‌شود.
شـام بـه عنــوان یکـی از وعــده هــای غـذایی مهــم در روزه داری بایــد مـورد توجــه قــرار گیـرد. بهتــر اســت افــراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند. در وعده شـام مـی تـوان از گـروه گوشـت، مـرغ یـا مـاهی، حبوبـات، نـان یـا بـرنج، بـه شـکل پلـو و خـورش، کوکو‌ها و کتلـت کـم روغـن، خـوراک هـای مختلـف بـا نـان سـبوس دار همـراه بـا سـبزی و سـالاد، ماسـت و یـا دوغ استفاده کرد.
او گفت: غذایی که در وعده شـام خـورده مـی شـود بایـد کـم چـرب و کـم نمـک باشـد. پـس از شـام و تـا قبـل از خـواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می‌شود. مصــرف ســبزی، ســالاد در هنگــام افطــار و خــوردن میــوه بــین افطــار و شــام و در فاصــله زمــانی بــین افطــار تــا سحر بـه دلیـل این کـه منبـع خـوبی از ویتـامین C و پـیش سـاز ویتـامین A مـی باشـد بـرای تقویـت سیسـتم ایمنــی بــدن توصــیه مــی شــود. ســبزی هــا و میــوه هــا هــم چنــین دارای مقــادیر کــافی فیبــر هســتند کــه بــه پیشگیری از یبوست کمک می‌کنند.
در وعده شام بـه جـای مصـرف نوشـیدنی هـای شـیرین ماننـد انـواع نوشـابه هـای گـازدار، ماءالشـعیر، آب میـوه های صنعتی و انواع شـربت هـا، توصـیه مـی شـود از آب آشـامیدنی سـالم، دوغ و عرقیـات سـنتی و شـربت هـای خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.
